수면 부족이 웬 말~ 당신만 몰랐던 꿀잠 자는 방법 BEST 5

'잠이 최고의 보약이다.'라는 말이 있습니다. 이런저런 일로 하루를 피곤하게 보냈어도 양질의 수면을 취해 일어나면 모든 피로가 풀리고 새롭게 시작할 에너지가 생깁니다. 특히 뇌 건강을 위해서도 양질의 수면은 필수입니다. 충분히 자고 일어난 날은 머리 회전도 한결 빠르고 마음이 평온합니다. 반대로 밤새 잠을 설치고 일어나면 몸은 찌뿌둥하고 머리 회전이 느려져 무슨 말을 해도 받아들이는 게 늦어집니다. 

 

이렇듯 양질의 수면은 일상을 살아가는데 에너지를 주고 나아가 활기찬 하루를 맞이할 수 있습니다. 지금부터 꿀잠 자는 방법 BEST5를 알아보겠습니다. 이를 통해 수면 부족을 극복하고 건강한 하루를 시작하기 바랍니다.

1. 자기 전 TV 시청, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않기

집에서 자기 전까지 TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 경우가 많을 것입니다. 자기 전까지 이런 매체를 계속 보면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 안되고 체온이 떨어지지 않아 잠이 오지 않습니다. 꿀잠을 자기 위해서는 멜라토닌 분비가 활성화되고 체온이 낮아져야 합니다. 특히 자기 전에 게임을 하게 되면 아드레날린이 분비되어 교감신경이 활성화됩니다. 밤 시간에는 부교감신경이 활성화되어야 꿀잠에 들 수 있습니다. 한밤중까지 이런 매체를 계속 보는 것은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 자기 전에 TV 시청, 스마트폰, 컴퓨터를 하는 습관이 있다면 최소 잠들기 1시간 전에는 모든 걸 끝마치고 잠잘 준비에 돌입하기 바랍니다.

 

2. 침실은 최대한 어둡게

수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 저녁때부터 분비되기 시작하여 자기 전에 활성화됩니다. 멜라토닌은 빛을 싫어하기 때문에 자는 동안 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 수면 등을 켜고 자야 한다면 1,000럭스 이하의 조도를 가진 수명 등을 사용하시면 괜찮습니다. 그렇지만 웬만하면 아주 깜깜한 상태가 될 수 있게 침실 환경을 만들어주세요. 잠들기 전에 시간을 어떻게 보내느냐도 멜라토닌 형성에 많은 영향을 줍니다. 눈이 부실 정도로 조명이 환한 곳에서 늦게까지 있었다면 어두운 침실에 들어가도 금방 잠이 오지 않습니다. 조명을 약간 줄인 상태에서 1~2시간 정도 있는다면 멜라토닌 분비가 활성화됩니다.  조도가 낮은 간접조명이 켜진 곳에서 잔잔을 음악을 들으면 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 금방 잠이 들어 꿀잠을 잘 수 있습니다.

 

3. 카페인과 술 자제

카페인은 우리 몸에 오랫동안 머뭅니다. 아침에 커피를 마셔 체내에 흡수된 카페인은 저녁에 잠들 때까지 혈액 안에 떠돌아다닙니다. 깊게 자지 못하고 자는 중에 자꾸 깨는 건 카페인의 영향 때문입니다. 술도 마찬가지입니다. 술을 마신 날은 졸린 것처럼 몸이 나른하지만 새벽에 눈이 떠집니다. 그 이유는 잠을 자는 동안 알코올 분자는 몸속에서 분해되어 알데히드 성분이 됩니다. 알데히드 성분은 약한 각성 효과를 갖고 있어 자려는 사람을 잠을 자지 못하게 방해합니다. 꿀잠을 위해서라며 카페인과 술은 섭취를 줄이거나 안 드시는 게 가장 좋습니다.

 

4. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 꿀잠을 위해서뿐만 아니라 건강하게 지내기 위해서는 가장 기본이 되는 부분입니다. 우리가 잠을 자는 이유는 낮에 쌓인 스트레스와 긴장을 풀고 몸을 회복시키는 것입니다. 그런데 하루 종일 근육이 아무 일도 안 했다면 우리 몸은 근육이 일을 하지 않았기에 많이 잘 필요가 없다고 생각합니다. 근육에 적당한 일을 시켜 몸이 잠들게 해야 합니다. 꿀잠을 위해서 자기 전에 가볍게 앉았다 일어나기, 팔 굽혀 펴기 등 집안에서 할 수 있는 간단한 운동이라고 해보시기 바랍니다.

 

5. 한밤중에 깼는데 다시 잠들지 않는다면?

빵 한두 조각이나 비스킷 같은 탄수화물이 들어 있는 간식을 가볍게 섭취하시면 됩니다. 탄수화물은 뇌의 세로토닌 분비를 촉진해 다시 잠들게 합니다.

 

 

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지금까지 수면 부족을 극복하고 꿀잠을 잘 수 있는 방법 BEST5를 알아보았습니다. 질 좋은 수면은 우리의 생활을 활기차게 하고 나아가 긍정적인 마음을 갖게 합니다. 위 방법들을 실생활에 적용해 보세요. 꿀잠을 통해 건강하고 행복한 하루하루를 보내시기 바랍니다.