운동, 이것만 알면 3배 이상 효과 높아집니다.

많은 사람들이 살을 빼기 위해 단시간에 격렬한 운동을 하여 칼로리를 소모하려고 합니다. 하지만 갑자기 무리하게 하는 운동은 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다. 또한 운동시간이 너무 길어져도 몸에 무리가 됩니다. 운동을 하기로 마음먹었다면 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있는지 그 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 운동을 할 때 일정 시간의 간격이 필요합니다.

운동을 할 때는 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 번갈아 수행합니다. 이를 '인터벌 트레이닝'이라고 합니다. 강한 강도의 운동은 심박수가 최대에 도달하는 정도로 하는 것입니다. 강한 운동과 강한 운동 상이에 약한 운동을 함으로써 우리 몸이 강도 높은 운동을 받아들일 수 있도록 에너지 시스템을 회복하기 위해 이렇게 하는 것입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 중간중간에 가벼운 운동을 하면서 몸의 피로가 완전히 회복되기 전에 다시 운동을 하는 것으로 운동의 지속 능력을 높이는 방법입니다. 높은 강도의 운동과 짧은 시간의 휴식을 반복하면 운동을 끝낸 후에도 우리의 몸은 운동을 계속하는 것으로 받아들입니다.

인터벌 트레이닝은 심폐 기관의 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있습니다. 심장도 근육으로 이루어져 있는 만큼 이런 방식으로 트레이닝을 하면 심폐지구력이 엄청나게 향상됩니다. 예를 들면 1분간 빠른 속도로 달리다가 1~2분 정도 느린 속도로 달립니다. 이런 과정을 7~10번 반복하는 것이 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이렇게 하면 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 운동을 한 효과를 누릴 수 있습니다.

 

2. 효과적인 운동 방법

운동을 시작하기 전에는 3분 정도 워밍업을 합니다. 몸이 충분히 풀어지면 달리기나 웨이트 같은 고강도 운동을 30초 정도 합니다. 고강도 운동에는 심박수를 최대한 늘리는 것을 목표로 해야 합니다. 고강도 운동이 끝나면 30초 이상 저강도 운동을 하고 이 과정을 7~10번 반복하면 됩니다. 처음 운동을 시작할 때 너무 무리해서 하면 지쳐서 지속적으로 못하는 상황이 생기므로 평소 운동량보다 10% 늘린다고 생각하고 시작합니다. 어느 정도 몸에 익으면 서서히 운동 강도를 올리면 됩니다. 운동 후에는 몸을 천천히 움직이면 심박수를 낮춰주고 운동 부위에 모였던 혈액을 몸 전체에 배분하게 됩니다. 

이러한 과정을 주 3~4회 정도 하는 것이 좋으며 매일 운동하는 것보다 효과적입니다. 이때 가장 중요한 것은 자신이 버틸 수 있을 만큼만 하는 것입니다. 개개인의 건강 상태와 근육량, 기초 체력 등을 고려하여 운동의 종류와 강도를 결정해야 합니다.

 

3. 운동 후 생기는 근육통 예방 방법

운동을 하기로 결심하고 첫날 열심히 운동한 후에 근육통이 생겨 다음날부터 운동을 못 하게 되는 경우가 상당히 많습니다. 첫날 열심히 운동한 시간만큼 근육통이 생깁니다. 이렇게 되면 꾸준히 운동해야지 마음먹은 것에 차질이 생기게 됩니다. 먼저 근육통이 왜 생기는지에 대해 알고 근육통 예방 방법도 같이 살펴보겠습니다.

근육통은 근육을 사용할 때 생기는 '젖산'이라는 물질 때문에 발생합니다. 운동을 시작하면 차츰 산소가 부족해지고 이 상태에서 몸에서 포도당을 분해해 젖산을 만들게 됩니다. 근육에 젖산이 쌓이면 그 사이로 수분이 들어와 근육이 붓게 되며, 주변의 신경을 눌러 통증이 생기게 됩니다. 젖산으로 인해 생긴 근육통은 짧으면 3일, 길면 일주일 정도 지나야 사라집니다. 근육통을 유발하는 젖산이 생성되는 것은 막을 수는 없지만 줄일 수는 있습니다. 운동 시작 전과 마친 후에 10분 정도 가볍게 유산소 운동을 하거나 스트레칭을 해서 근육을 풀어주면 됩니다. 근육에 혈액 공급이 원활해져서 젖산이 빨리 배출되는 효과가 있습니다. 이 밖에도 반신욕, 온찜질을 해서 혈액순환이 잘 되게 해 주면 근육에 쌓여 젖산을 간이나 신장으로 이동시켜서 운동으로 인해 생기는 근육통을 줄일 수 있습니다.

 

이상으로 효과적인 운동 방법과 운동 후 생기는 근육통 예방 방법에 대해 알아보았습니다. 운동을 하기로 마음먹으셨다면 무리하게 하는 것보다 제대로 된 방법을 알고 효과적으로 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 평소 하던 운동을 하면서 3회 정도 반복해 보세요. 점점 몸에 익숙해지고 근육이 강해지는 것을 느끼실 것입니다. 짧지만 효과적인 인터벌 트레이닝을 통해 더욱 건강한 몸 만들어 나가세요.