다이어트, 우리가 잘못 알고 있는 5가지 상식

기나긴 겨울을 지나 봄이 되면 날씨가 따뜻해지는 만큼 옷차림 또한 가벼워집니다. 이와 함께 본격적으로 다이어트를 해볼까 마음먹으시는 분들도 많을 것입니다. 다이어트를 한다고 하면 무조건 조금 먹는다, 운동을 하루 종일 한다, 다이어트 보조제를 먹는다 등 각자의 방법으로 하실 거라고 생각됩니다. 본격적인 다이어트를 하기에 앞서 다이어트에 대해 잘못 알고 있는 상식을 바로잡고 제대로 된 다이어트를 하시길 바랍니다.

 

1. 칼로리 섭취를 줄이면 살이 빠진다?

다이어트를 하기 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 되는 것은 기본 중에 기본입니다. 다만 문제가 되는 것은 지나치게 많이 줄이면 오히려 독이 될 수도 있다는 것입니다. 사람마다 나이와 키, 체중에 따라 1인 권장 칼로리가 다르지만 대략적으로 성인 남성은 2500kcal, 성인 여성은 2000kcal 정도입니다. 단기간에 많은 살을 빼려고 하루 섭취량을 400~800kcal로 극단적으로 줄이게 되면 체중 감량 기간이 오래가지 않으며 체내 근육량이 감소하며 기초대사량 자체가 줄어듭니다. 우리 몸은 줄어든 기초대사량에 맞춰 에너지를 씁니다. 이 상태에서 조금이라도 음식을 많이 먹으면 남는 에너지는 지방으로 저장되고 금방 원래 체중 이상으로 돌아오는 '요요현상'이 생기게 됩니다. 아무리 적게 먹어도 최소 하루 권장 칼로리의 75% 이상은 섭취해야 원활한 신진대사가 이루어집니다. 건강한 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 칼로리 소모를 늘리는 방향으로 하는 것이 바람직합니다.

 

2. 탄수화물 섭취를 하지 말아야 한다?

탄수화물을 아예 섭취하지 않으면서 과일과 채소 견과류 위주로 먹는 지중해식 다이어트, 육류와 녹말 채소 올리브오일 등을 섭취하는 키토 제닉 다이어트 등 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 다이어트 방법이 있습니다. 체내 탄수화물 섭취를 제한하면 생각하는 대로 살이 잘 빠질까요? 체내 탄수화물이 부족해지면 기본적인 생리 과정에 필요한 당이 부족해집니다. 탄수화물 부족은 질 좋은 수면을 방해하고, 갑상샘을 손상시킬 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 아예 안 하는 것보다 밥을 평소 먹던 양의 반으로 줄이고, 채소나 견과류 등 건강한 간식으로 부족한 식단을 채운다면 더 건강한 다이어트를 할 수 있을 것입니다.

 

3. 불포화지방산은 많이 먹어도 살이 찌지 않는다?

참기름, 들기름, 올리브유 등에 불포화지방산이 많이 포함되어 있으며, 이들은 열에 약해 성질이 변하기 쉬우므로 열을 가하는 음식보다 나물 무칠 때나 음식에 직접 뿌려 먹는 용도로 많이 먹습니다. 불포화지방산은 인체에서 자체 생산할 수 없기에 먹어서 보충해야 합니다. 이 때문에 많이 먹으면 좋다는 말이 생겼는데, 무엇이든 과하면 좋지 않습니다. 불포화지방산이 콜레스테롤의 수치를 낮추기는 하지만 불포화지방산 위주로 식사를 한다면 일반적인 식사를 한 경우에 대비해 사망률이 더 높다고 합니다. 불포화지방산 섭취량은 포화지방과 균형을 맞출 수 있을 정도로 섭취해야 하며, 하루 섭취 칼로리의 30% 미만이 좋습니다. 

 

 

4. 살 안 찌는 체질이 따로 있다?

"나는 물만 마셔도 살이 쪄"라고 말하는 분들이 계십니다. 사실 물만 마셔도 살이 찐다기보다는 사람마다 기초대사량이 다르다는 게 핵심입니다. 살이 안 찌기 위해서는 기초대사량이 높아야 합니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 근육을 키워야 합니다. 기초대사량이 높아지면 호흡과 체온 유지 등에 에너지 대사가 활발해져 움직이지 않아도 에너지를 많이 소모하게 됩니다. 근육이 1kg 늘어날 때마다 기초대사량은 20kcal 증가합니다. 근육량을 늘리기 위해서는 저녁 운동이 더욱 효과적입니다. 조금 덜먹으면서 저녁에 꾸준한 운동을 한다면 근육량도 늘리고 기초대사량도 높아지는 일석이조의 효과가 있는 가장 좋은 다이어트 방법입니다.

 

5. 간헐적 단식, 다이어트에 약일까? 독일까?

하루 중 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간에 음식을 먹는 16 대 8법칙과, 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고 2일은 공복을 유지하는 5 대 2법칙 등 다양한 간헐적 단식 방법이 있습니다. 간헐적 단식의 이점은 많은 연구를 통해 밝혀졌습니다. 다만 잘못하면 '폭식증'으로 이어질 수 있습니다. '이 정도 굶었으니 많이 먹어도 되겠지'하고 합리화하거나 잘못된 단식 방법으로 오히려 몸에 더 해로운 경우도 있습니다. 폭식증은 스트레스나 외부의 요인으로 발생하는 부정적인 감정 등으로 생길 수 있으니 본인의 마음을 다스릴 수 있을지부터 확인해 봐야 합니다. 반복되는 다이어트 실패와 요요현상도 폭식증을 불러일으킬  수 있으니 내가 간헐적 단식을 할 수 있는 상태인지 정확히 파악한 후 시도해 보시기 바랍니다. 

 

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이상으로 다이어트에 관해 우리가 잘못 알고 있는 5가지 상식에 대해 알아보았습니다. 다이어트를 하기로 결심하기 전 내가 다이어트를 지속할 수 있을지 여부부터 파악하고 자신만의 올바른 방법을 찾아 다이어트에 성공하시기 바랍니다.