내장지방 빼는 7가지 방법

앉을 때마다 접히는 뱃살 때문에 불편한 적 많으시죠? 바지를 입을 때도 튀어나오는 뱃살 때문에 입기 불편하셨죠? 우리가 흔히 말하는 뱃살은 내장지방이 축적되어 생기는 것입니다. 내장지방은 나이가 들수록 기초대사량이 떨어져 점점 더 쌓입니다. 그렇지만 내장지방 뺄 수 있습니다. 내장지방을 효과적으로 빼는 법에 대해 공유하도록 하겠습니다.

 

내장지방 빼는 7가지 방법

내장지방 빼는 7가지 방법

내장지방을 빼기 위해서는 지방 축적을 일으키는 생활습관 개선이 가장 중요합니다. 내장지방을 빼는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 기초대사량 늘리기

기초대사량보다 높은 열량을 섭취하면 내장지방이 쌓이게 됩니다. 그렇기에 근력 운동을 통해 기초대사량을 늘리고 먹는 만큼 운동한다는 자세로 규칙적인 운동을 실시합니다. 주 3회 30분 이상 근력 운동과 유산소 운동을 병행하며 계단 오르기나 스트레칭과 같이 혈액순환을 돕는 운동도 틈틈이 합니다.

 

2. 정제 탄수화물 섭취 줄이기

빵이나 과자, 면류와 같이 정제된 밀가루 음식은 내장지방을 축적하는 주범입니다. 정제된 밀가루 음식 섭취를 줄이고 설탕, 액상과당과 같이 당이 많이 함유된 음식 섭취도 줄여나가기 바랍니다.

 

3. 단백질 섭취

내장지방을 빼기 위해 탄수화물을 급격히 줄이면 근 손실이 발생합니다. 탄수화물이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 당으로 변환시켜 에너지로 사용하게 됩니다. 그렇기에 꾸준한 단백질 섭취를 통해 근 손실을 예방해야 합니다. 고 단백질 음식으로는 달걀, 두부, 소고기, 닭 가슴살, 아보카도 등이 있습니다.

 

4. 간헐적 단식

12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 감소하며, 이때 지방 합성 모드에서 지방 분해 모드로 전환됩니다. 즉 공복 12시간 이상 유지할 때 지방 분해 대사가 활발해집니다. 또한 먹은 음식을 모두 소화시키지 않고 잠들게 되면 몸에 지방이 쌓입니다. 그렇기 때문에 저녁 식사를 일찍 하신 후 3시간 이후에 취침에 드는 것을 추천합니다.

 

5. 고강도 인터벌 운동

달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 숨이 가쁠 정도의 고강도로 합니다. 운동은 약 1~3분 정도 진행하고 2~3분 휴식하는 방식으로 3~5세트 진행합니다. 이러한 운동 방식은 지방을 태우며 전신 혈액 순환에 도움이 됩니다.

 

6. 충분한 수분 섭취

공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우고 위와 대장 반사를 일으켜 배변 활동을 돕습니다. 또한 목이 마르면 허기진 느낌이 들기 때문에 목이 마르지 않게 수분 섭취를 하는것이 중요합니다. 단 식전과 식후 30분 안에 물을 섭취하면 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고 인슐린 분비에 영향을 미쳐 지방이 쌓이기 때문에 이때는 물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

7. 바른 자세 유지

거북목과 같이 잘못된 자세에 의해서도 내장지방이 생깁니다. 거북목은 몸에서 느끼는 머리의 하중이 4~6배 강해지며 머리의 무게 때문에 흉추가 뒤로 굽어집니다. 그러면 허리는 균형을 맞추기 위해 앞으로 빠지고 배도 점점 앞으로 튀어나오게 됩니다. 바른 자세를 유지하는 습관을 길러야 내장 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

내장지방 자가 진단

 

 

▶ 달고 짜고 매운 음식 등 자극적인 음식을 즐겨 먹습니다.

▶ 술을 일주일에 1회 이상 마십니다.

▶ 아침 식사를 거의 안 하고 거르는 날이 많습니다.

▶ 야식을 자주 먹고 간식을 즐겨 먹습니다.

▶ 집밥을 먹기 보다 외식을 많이 합니다.

▶ 윗배가 나오고 단기간에 허리가 굵어졌습니다.

▶가까운 곳도 걸어가지 않고 자동차로 이동합니다.

▶스트레스를 자주 받으며 마음이 조급해지면 무언가를 계속 먹습니다.

▶항상 피곤하고 체력이 많이 떨어진 듯한 느낌을 받습니다.

 

위의 항목 중 3개 이상이 해당된다면 내장지방이 많이 축적되어 있을 확률이 높으니 꾸준히 관리하시기 바랍니다.

 

내장지방 원인

내장지방 빼는 7가지 방법

 

▶ 탄수화물 음식 다량 섭취

탄수화물은 소화되면서 혈당이 급격히 상승합니다. 이때 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비를 촉진하며 인슐린은 당을 분해하여 에너지로 쓰입니다. 그런데 당이 쓰는 에너지보다 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 남는 당은 지방으로 변하여 저장됩니다. 빵, 면, 과자와 같은 밀가루 음식이 대표적인 고 탄수화물 음식입니다.

 

▶ 음주

알코올은 근 손실을 일으켜 지방 분해를 막고 식욕을 높이기 때문에 내장 지방이 쌓입니다. 하루 두 잔 이상의 알코올을 섭취하면 내장지방이 축척됩니다.

 

▶ 불규칙한 수면

불규칙한 수면은 몸의 리듬을 깨기 때문에 폭식을 일으켜 내장 지방이 쌓입니다. 충분한 수면은 우리 몸을 재생하고 신체 리듬을 유지시키며 적절한 양의 음식을 섭취하게 합니다.

 

▶ 스트레스

스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진합니다. 이로 인해 원활한 신진대사를 방해하여 지방이 축적됩니다. 또한 과도한 스트레스는 폭식을 일으켜 많은 내장지방이 발생합니다. 스트레스는 내장지방 축적뿐 아니라 모든 질환의 근원이기 때문에 스트레스가 생기지 않도록 잘 관리해야 합니다.

 

▶ 좌식 생활습관

앉아 있는 생활습관으로 신체 활동이 부족하여 내장 지방이 더 축적됩니다. 특히 남성보다는 여성에게 내장지방 축적이 더 잘 되며 40세 이후에는 기초대사량이 떨어지기 때문에 내장지방이 더 쌓이게 됩니다.

 

내장지방의 위험성

내장지방 빼는 7가지 방법

▶ 유해 독소 축적

내장지방이 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중과 같은 각종 성인병을 유발합니다. 지방은 물에 녹는 수용성 지방과 기름에 녹는 지용성 지방으로 나뉘는데 내장지방은 지용성 지방으로 대부분의 독소는 물에 녹지 않는 지용성 지방에 축적됩니다. 지용성 지방에 쌓인 독소는 체내의 유해 활성산소를 생성하여 유전자 변형에 영향을 미쳐 각종 성인병과 알레르기, 자가 면역성 질환 등이 발생합니다.

 

▶ 대사성 질환 유발

내장지방이 쌓이게 되면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 저항성은 우리 몸이 인슐린 호르몬에 대해 둔해지는 현상입니다. 즉 몸속에 인슐린이 충분히 있는데도 인슐린이 부족하다고 생각하여 인슐린을 계속해서 분비하게 됩니다. 늘어난 인슐린은 지방을 합성하기 때문에 몸속 지방합성이 많아지고 쌓인 지방은 지방간, 고지혈증, 고혈압, 동맥경화증의 원인이 됩니다.

 

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이상으로 내장지방 빼는 방법과 원인, 내장지방의 위험성에 대해 알아보았습니다. 내장지방은 식생활 습관 개선으로 얼마든지 나아질 수 있습니다. 오늘부터 내장지방 제거를 위해 한걸음 더 노력해 날씬하고 건강한 복부 만들기 바랍니다.