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당뇨병은 먹는 것만 신경 써도 많이 개선할 수 있는 생활질환입니다. 당뇨병이 있는데도 불구하고 평소에 특별한 증상이 보이지 않아 식단 관리를 제대로 안 하시는 경우가 많습니다.
당뇨병은 당뇨병 자체보다 합병증으로 인한 무서움이 더 큰 질환이기에 평소에 당뇨병에 좋은 음식을 많이 섭취하여 관리하는 게 중요합니다. 지금부터 당뇨병에 좋은 음식과 건강 식사법에 알아보겠습니다.
당뇨병에 좋은 음식 BEST 10
1. 마늘
마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 췌장세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진합니다. 또한 비타민C와 함께 혈액 속의 포도당이 세포로 잘 스며들게 합니다. 이외에도 동맥경화 개선, 정력 증강, 신체 노화 억제에 탁월한 효과가 있습니다.
2. 콩
콩에 함유된 레시틴은 인슐린 분비를 촉진시키고 당뇨의 합병증 예방에 도움이 됩니다. 또한 혈액 속에 과도하게 쌓인 지방을 감소시켜 줍니다. 피로를 풀어주며 당뇨를 개선해 줍니다.
3. 돼지감자
돼지감자에는 이눌린 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이눌린은 천연 인슐린이라고 불리며 일반 감자에 비해 75배 더 많이 포함되어 있습니다. 이눌린은 혈당을 낮추고 혈액에서 중성지방을 제거해 줍니다.
4. 잡곡밥
잡곡밥은 쌀밥보다 섬유소가 풍부하여 당이 흡수되는 것을 지연시켜 혈당이 오르는 것을 막아줍니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
5. 버섯
표고버섯에는 불용성 식이섬유가 풍부하고 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민 B1, 비타민 B2, 니아신 등이 풍부해 혈당을 줄이고 지방을 줄이는데 효과가 있습니다. 또한 베타글루칸 성분은 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 팽이버섯과 같이 갓이 작은 버섯은 콜레스테롤을 낮추는데 좋으며 갓이 큰 버섯은 면역력을 높이는데 좋습니다.
6. 양파
양파는 혈당을 내리고 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병에 좋은 음식입니다. 양파를 가열해서 섭취하면 삼황화물과 세피엔 이라는 성분이 생겨 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해 줍니다. 양파는 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 심장병과 같은 순환기 질환에도 도움이 되는 음식입니다.
7. 오미자
오미자는 다섯 가지의 맛을 골고루 갖추고 있어 오장육부를 튼튼하게 해 줍니다. 혈당 수치를 낮추어 당뇨병에 도움이 되며 숙취해소와 치매예방에도 효과적입니다. 기관지를 튼튼하게 하기 때문에 가래가 있는 경우도 섭취하면 좋습니다.
8. 토마토
토마토는 비타민과 글루타민산의 풍부해 피로해소에 좋고 항산화 작용이 뛰어나 DNA 손상을 줄여줍니다. 다른 과일에 비해 당도와 칼로리가 낮기 때문에 당뇨병 환자가 드시기에 적합합니다. 붉은색의 라이코펜 성분은 혈관을 맑게 해 항암효과가 있으며 비만과 고혈압 환자에게도 도움이 됩니다.
9. 아몬드
아몬드에는 인슐린 저항성을 낮춰주는 마그네슘, 단백질, 비타민E 등이 다량 함유되어 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방산과 식이섬유가 함유되어 있어 매일 40g 이상 섭취하면 도움이 됩니다.
10. 닭고기
닭고기의 부드러운 살코기는 소화와 흡수가 잘 되며 단백질이 풍부하기 때문에 근육량을 늘려야 하는 당뇨병 환자들에게 매우 좋습니다. 단 치킨과 같이 튀긴 음식은 당뇨병 환자에게 오히려 독이 되니 백숙으로 드시기를 권합니다.
당뇨병에 도움 되는 건강 식사법
▶ 하루의 에너지양을 초과하지 않는 한도 내에서 식사는 5회 이상 나누어 먹습니다. 한 번에 너무 많은 양의 식사를 하면 급격한 고혈당을 초래할 수 있기 때문에 조금씩 나누어 드시기를 권합니다. 특히 인슐린 치료를 하고 있지만 혈당치가 안정되지 않을 경우 식사를 나누어 드셔야 합니다.
▶ 평상시보다 운동량이 많거나 야간 저혈당을 예방하기 위해 적절한 간식을 섭취합니다. 간식은 가볍게 과일과 비스킷 정도로 하시면 좋습니다.
▶ 합병증 예방을 위해 저염분 식단으로 드셔야 합니다. 당뇨병의 대표적인 합병증으로 고혈압이 있으며 고혈압 예방을 위해서는 저염식으로 드셔야 합니다. 각종 식품이나 조미료에 함유된 나트륨양을 파악하여 염분 섭취를 줄이도록 합니다.
▶ 될 수 있는 한 음주는 피하기 바랍니다. 술은 칼로리가 높고 당질 이외의 영양소가 없기 때문에 당뇨병에는 독이 됩니다. 또한 알코올은 식욕을 자극해 과식을 하게 만듭니다.
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이상으로 당뇨병에 좋은 음식과 건강 식사법에 대해 알아보았습니다. 당뇨병은 식습관 개선을 통해 나아질 수 있는 생활질환입니다. 당뇨병에 좋은 음식을 많이 섭취하여 건강한 생활 이어나가기 바랍니다.
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