불면증 원인 극복 방법

밤에 잠을 자야 하는데 잠이 오지 않아 계속 뒤척이고 힘드셨죠? 이 글을 통해 불면증 극복할 수 있습니다. 지금부터 불면증 원인과 극복할 수 있는 방법에 대해 공유하겠습니다.

 

불면증 원인

불면증은 잠을 자야 하는데 쉽게 잠들지 못하고, 잠을 자더라도 30분 또는 1시간 단위로 깨거나, 자고 일어나도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 평소 잠자는 시간이 불규칙하거나 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면 더욱 심해집니다. 불면증 원인은 다음과 같습니다.

 

정서적인 불안

기분이 우울하거나 불안하고, 생각이 근심 걱정으로 가득 차 있으면 불면증이 생깁니다. 과도한 스트레스 또한 불면증의 주된 원인입니다. 평소 마음 관리를 통해 현재의 심리상태를 정확히 파악하고 불안하고 우울한 마음을 떨쳐 버리기 바랍니다.

 

카페인 섭취

커피, 차, 초콜릿과 같이 카페인이 들어간 음식을 섭취하여 밤에 잠들지 못합니다. 특히 간에서 카페인 해독 능력이 떨어지는 경우 더욱 불면증에 빠질 수 있습니다.

 

영양 부족

비타민, 미네랄 등 체내의 영양소가 부족하면 뇌 속 수면 유도 물질인 멜라토닌 생성에 영향을 줍니다. 특히 칼슘이 부족하면 신경 안정이 안되므로 잠을 이루지 못합니다. 마그네슘 부족은 자다가 다리에 쥐가 나게 하고, 혈당이 부족하면 자다가도 자주 깨는 경우가 발생하니 몸에 필요한 영양소가 결핍되지 않게 잘 채워주기 바랍니다.

 

불규칙한 수면 시간

잠자는 시간이 불규칙하여 신체 리듬이 깨지는 경우 불면증이 발생합니다. 특히 교대 근무로 수면주기가 일정치 않은 경우, 늦은 밤까지 영상을 시청하거나 게임을 하는 경우 등 수면 시간이 일정치 않아 수면 리듬이 깨지게 됩니다. 

 

특정 질환

두통이나 관절염과 같이 지속적으로 통증이 유발되는 질환이 있을 경우 불면증이 생길 수 있습니다. ADHD가 있는 경우 낮 시간에 에너지를 다 소진하지 못하면 밤 시간에 각성되어 잠들지 못하는 경우도 있습니다. 이 밖에도 수면 무호흡증이나 코골이가 심한 경우도 불면증의 원인이 됩니다.

 

불면증 진단

<진단 항목>

○ 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

○ 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 되었다.

○ 잠이 들어도 금방 깨는 경우가 많이 있다.

○ 잠잘 시간이 다가올수록 불안감이 느껴진다.

○ 자고 나도 잔 것 같지 않고 항상 피곤하다.

○ 작은 소리에도 예민해진다.

○ 꿈을 자주 꾸고 꿈 내용이 생생하게 기억난다.

○ 아침에 일어나기 힘들다.

○ 낮에 졸리고 무기력하다.

○ 집중력이 떨어져 일의 능률이 떨어진다.

○ 두통과 어지럼증이 있다.

○ 입맛이 없고 소화가 잘 안된다.

○ 가슴이 두근거리고 불안하다.

○ 안절부절못하고 자주 화를 낸다.

○ 자주 짜증 나고 예민해진다.

 

<진단 결과>

해당 사항 1개 이하 - 정상

해당 사항 2~4개 - 초기 불면증

해당 사항 5개 이상 - 불면증 심각

 

극복 방법

 

수면 루틴 만들기

수면 루틴은 잠을 자기 전에 수면에 빠질 수 있는 행동을 하는 것입니다. 예를 들어 자기 전에 스트레칭을 5분 한다든지, 클래식 음악을 5분 듣는 식으로 꾸준히 자기 전 루틴을 만듭니다. 이런 루틴이 지속되면 뇌에서는 이제 자야 할 시간이구나 하고 인식하고 잠을 잘 때까지 불필요한 생각을 줄여줍니다.

 

수면 루틴이 만들어져 잠자기 전에 습관적으로 특정 행동을 하게 되면 일정시간 뒤에 잠들 준비를 하게 되고 편안하게 숙면을 취할 수 있습니다. 수면 루틴 만드는 것은 불면증 극복을 위한 가장 손쉽고 효과적인 방법이므로 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

 

잠자는 곳 환경 정비

잠자는 곳은 잠만 잘 수 있게 환경을 정비해야 합니다. 불면증을 가진 분들은 수면 리듬이 깨져 있기 때문에 몸의 내부에서 수면을 유도하기 어렵기 때문에 외부적으로 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어줘야 합니다.

 

침대에서는 딱 잠만 잘 수 있도록 자기 전에 책을 읽거나 휴대폰을 보는 등 수면과 관련 없는 행동은 하지 않습니다. 특히 핸드폰과 텔레비전 화면은 블루 라이트가 나와 수면을 방해하기에 어두운 상태에서 전자기기 화면을 보는 것은 최대한 줄이도록 합니다. 다른 무언가를 해야 되는 상황이라면 자는 곳이 아닌 다른 장소에서 진행하도록 합니다.

 

또한 잠자기 전에는 신체의 온도가 조금 낮아져야 쉽게 잠들 수 있습니다. 약간 서늘한 상태의 온도를 유지하며 이불을 덮어 몸의 체온을 조절합니다. 침실에서는 작은 소리와 빛에도 예민해질 수 있으므로 소음과 빛은 완전히 차단하여 조용하고 어두운 상태를 유지합니다.

 

알코올, 카페인 섭취 줄이기

카페인은 대표적인 각성 물질로써 섭취 시 체내에서 분해하는데 약 하루 정도의 시간이 걸립니다. 오후 늦게나 저녁 시간 이후에 카페인을 섭취하면 양질의 수면에 방해가 됩니다. 

 

알코올 섭취 또한 수면을 방해합니다. 일시적으로는 잠이 잘 들게 할 수는 있지만 양질의 숙면에는 오히려 도움이 안 됩니다. 따라서 오래 잔 것 같아도 더 피곤할 수 있습니다. 불면증이 있으신 분들은 알코올과 카페인 섭취 대신 인체에 이로운 건강차를 드실 것을 권장합니다.

 

규칙적인 운동

운동은 불면증을 개선하는데 아주 도움이 되는 습관입니다. 규칙적인 운동은 몸을 이완시켜 편안하게 잠잘 수 있도록 돕습니다. 특히 햇볕을 쬐며 가볍게 걷는 것이 도움이 되고 자기 전에 반신욕을 하는 것도 좋습니다.

 

자전거 타기, 달리기, 수영, 걷기와 같은 유산소 운동은 하루에 최소 10분 이상만 해도 수면의 질이 향상됩니다. 요가, 명상과 같이 마음을 안정되게 해주는 운동도 추천합니다. 그렇지만 잠자기 직전에 운동을 하면 오히려 수면에 방해가 되므로 잠자기 3시간 전에는 운동을 마무리합니다. 

 

약물 복용

불면증 극복을 위해 이런저런 노력을 해봤는데도 개선되지 않는다면 최후의 방법으로 약물을 복용합니다. 웬만하면 약물 복용 없이 불면증을 극복하는 것이 가장 좋긴 하지만 도저히 안 될 때는 일시적으로 사용합니다. 약물에는 벤조디아제핀, 비벤조디아제핀 수면제 및 멜라토닌 수용체 작용제 성분이 포함되어 있습니다. 

 

벤조디아제핀은 수면 유도에는 효과적이지만 중독성이 있습니다. 따라서 다음날이 되면 더 피곤하고 졸음이 생길 수 있습니다. 비벤조디아제핀 수면제는 중독성이 낮고 부작용도 덜합니다. 멜라토닌 수용체 작용제는 신체의 멜라토닌 성분을 증가시켜 수면에 도움을 줍니다. 이런 약물에는 부작용이 존재하며 습관적으로 복용할 수 있기에 단기 사용을 권장합니다.

 

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이상으로 불면증 증상과 진단 방법, 극복 방법에 대해 알아보았습니다. 잠은 최고의 보약이라는 말이 있듯이 신체 건강을 위해 제대로 된 잠을 자는 것이 중요합니다. 이 글을 통해 불면증을 극복하여 꿀잠 자는 일상을 보내시기 바랍니다.