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매일 이유 없이 슬프고 아무것도 하기 싫은 날이 반복되나요? 사람들을 만나기도 싫고 살기 싫다는 생각이 자주 드나요? 혹시 이런 생각이 자주 든다면 우울증이 아닌지 의심해 봐야 합니다.
우울증은 정신력이 약해서 생기는 것이 아니라 마음의 병입니다. 흔히 이런 상황을 얘기하면 '열심히 살면 된다, 긍정적으로 생각해라'와 같이 뻔하디 뻔한 얘기를 해주는 경우가 많습니다. 그렇지만 우울증은 정신력의 문제가 아니기 때문에 이런 말들이 전혀 도움이 되지 않습니다.
지금부터 우울증 자가 진단 테스트를 통해 우울증의 정도를 알아보고 초기 증상과 원인, 우울증 극복 방법도 같이 살펴보겠습니다.
1. 우울증 자가 진단 테스트(PHQ-9)
아래의 PHQ-9는 우울 증상의 중증도를 평가하기 위해 만들어진 우울증 자가 진단 테스트입니다. 2주 동안 나의 상황이 어떠했는지 살펴보시고 아래의 9개 질문을 통해 우울증의 정도를 파악하시기 바랍니다. 각 항목에 대해 점수를 매겨 보시기 바랍니다.
0점 : 전혀 그렇지 않음
1점 : 2~6일 정도로 그러함
2점 : 7~12일 정도로 그러함
3점 : 2주 동안 거의 매일 그러함
1. 일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함
2. 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음
3. 잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠
4. 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음
5. 입맛이 없거나 과식을 함
6. 자신을 부정적으로 봄, 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시킴
7. 신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움
8. 다름 사람들이 주목할 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함, 또는 반대로 평상시보다 많이 움직여서 너무 안절부절못하거나 들떠 있음
9. 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자신을 해칠 것이라고 생각함
<결과>
1~4점 : 보통 상태
5~9점 : 가벼운 우울증
10~14점 : 중간 정도의 우울증
15~19점 : 꽤 높은 우울증
20~27점 : 심각한 우울증
위의 점수들을 총 합산했을 때 5점 이상일 경우 가벼운 우울증을 의심해 볼 수 있으며 10점 이상일 경우 치료를 받아야 합니다.
이외에도 우울증 개선에 도움이 되는 정보를 얻고 싶다면 아래 내용을 참고해주세요.
2. 우울증 초기 증상
우울증은 이유 없이 슬픈 증세를 보이는 병입니다. 또한 매사에 무기력합니다. 다음과 같은 증세가 2주 이상 지속된다면 우울증이 아닌지 정확한 진단을 통해 확인해 봐야 합니다.
1. 의욕 상실
모든 일이 재미없고 의욕이 없으며 아무것도 하기 싫은 상태입니다. 다른 사람들이 봤을 때는 게으른 사람처럼 보일 수도 있지만, 이는 마음에서 하고자 하는 의욕이 사라졌기 때문에 이런 현상이 생기는 것입니다.
2. 식욕이 감소하거나 증가
갑자기 아무것도 먹고 싶은 게 없고 먹기 싫어집니다. 반대로 마음이 허해서 계속 무언가를 먹으면서 공허함을 채우려고 하기도 합니다.
3. 잠을 설치거나 반대로 계속 잠만 자게 됨
이런저런 생각들이 계속 꼬리에 꼬리를 물어 밤에 잠을 제대로 이룰 수 없습니다. 반대로 아무 생각도 하기 싫어 하루 종일 잠만 자게 되는 경우입니다.
4. 부정적인 생각
특정한 생각이 계속 머릿속에 맴돌고 일어나지 않은 일을 미리 걱정하는 것입니다. 부정적인 생각이 자꾸 들고 생각에 생각이 자꾸 쌓이니 악순환이 반복됩니다.
5. 스트레스 상황에 대처 못함
평소에는 별거 아닌 걸로 생각하고 넘어갔던 부분들이 자꾸 마음에 계속 생각납니다. 스트레스가 쌓이면 불안, 초조, 숨고 싶은 마음, 죽고 싶은 마음 등이 생겨 스트레스 상황을 감당하지 못합니다.
3. 우울증 원인
1. 가족력이 있는 경우
가족력이 있는 경우 우울증이 발생할 확률이 더 높아집니다. 가족력이 있다고 모두 우울증이 생기는 것은 아니지만, 유전적 영향에 부가적 요소인 스트레스, 정신적·사회적 요인이 결합되면 가족력이 없는 경우보다 우울증이 생길 확률이 훨씬 높아집니다.
2. 뇌신경전달물질 조절 이상
뇌신경전달물질 중 세로토닌이 부족하면 우울증이 발생합니다. 세로토닌은 우리 뇌에서 하루 0.5g씩 분비되며, 우리의 기분과 감정을 조절하는 역할을 합니다. 노화나 유전자, 환경의 영향 등으로 세로토닌 분비 농도가 떨어질 수 있으며, 이로 인해 우울증이 생기는 것입니다.
3. 심리적 요인
심각한 상실을 경험하거나 만성질환을 앓고 있는 경우, 자존감이 낮고 대인관계가 어려운 경우 등 심한 스트레스를 받는 상황이 지속되면 우울증이 발생합니다.
4. 초기 우울증 극복 방법
1. 꾸준한 운동
운동을 하면 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌 분비가 활성화됩니다. 유산소 운동을 30분 이상 지속하면 가장 좋습니다. 시간이 안돼 30분 이상 운동을 할 수 없는 상황이라면 틈날 때마다 걷는 것도 도움이 됩니다. 또한 운동을 하면 세로토닌 외에 도파민, 아세티콜린과 같은 호르몬이 분비되어 머리가 맑아지고 상쾌한 기분이 듭니다.
2. 햇볕 쬐기
화창한 날에 햇볕을 쬐면 비타민 D 생성뿐만 아니라 세로토닌 분비를 촉진시켜 줍니다. 밖에서 5분 이상 걸으며 햇볕 쬐기를 추천합니다.
3. 충분한 수면
매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면이 중요합니다. 충분한 수면을 위해서는 낮잠은 되도록 자지 않는 게 좋습니다. 밤에는 부교감신경이 활성화되어야 숙면을 취할 수 있습니다. 한밤중까지 TV나 컴퓨터, 핸드폰과 같은 매체를 보면 부교감 신경 활성화에 방해를 받아 수면의 질을 떨어뜨립니다. 침실 주변에 TV나 컴퓨터 같은 전자기기를 치워 숙면을 취할 수 있는 환경으로 만들어야 합니다.
4. 초콜릿과 같은 단 음식 섭취
단 음식을 섭취하면 일시적으로 뇌를 자극해 기분을 좋게 합니다. 우울한 기분이 들 때 초콜릿과 같은 음식을 섭취하면 일시적으로 도움이 됩니다. 다만 장기적인 우울증 치료에는 큰 효과가 없으니 유의하시기 바랍니다.
5. 웃는 습관
가끔 느끼는 우울감은 억지로 웃는 습관이 도움이 됩니다. 억지로라도 웃게 되면 뇌를 자극해 신경전달물질인 엔도르핀이 분비됩니다.
위의 초기 우울증 극복 방법은 일시적으로 효과가 있습니다. 우울증이 장기간 지속된다면 전문의와 상담을 통해 진단을 받고 처방을 받는 것이 효과적입니다.
우울증의 고통은 자기 자신만 알고 있는 심각한 마음의 병입니다. 무슨 병이든 초기에 치료하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 혼자만의 고통으로 끝나지 마시고 올바른 방법으로 우울증을 극복하여 건강하고 활기찬 하루 보내시기 바랍니다.
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