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일상에서 오랫동안 앉아있는 현대인들은 한 번쯤 허리가 아프고 다리가 찌릿하고 저린 경험을 해 보았을 것입니다. 오랫동안 앉아 있는 것만으로도 허리에 무리가 가는데, 다리를 꼬거나 한쪽 팔을 괴고 앉는 등 골반이 틀어진 자세로 앉아 있는다면 더욱더 허리에 무리가 갈 것입니다.
이렇게 허리에 무리가 가는 자세를 오랫동안 하면 허리 건강이 무너지고, 나중에는 허리 통증을 동반한 허리디스크가 생깁니다. 허리디스크의 증상과 원인을 정확히 알고 치료와 예방 방법, 운동방법을 익혀 건강하고 튼튼한 허리 만들기에 힘써 보시기 바랍니다.
1. 허리디스크 증상
1. 허리 통증 발생
허리디스크의 대표적인 증상으로 허리 통증이 발생합니다. 허리가 약간 뻐근한 약한 통증부터 가만히 있어도 허리가 콕콕 쑤시고 뒤틀리는 듯한 심한 통증까지 다양하게 발현됩니다. 자세에 따라 한쪽만 아픈 경우가 많습니다. 이 통증은 다른 통증을 동반할 수도 있습니다.
2. 다리에 전기가 통하는 듯한 저림 증상
몸을 일어서거나 움직일 때, 계단을 오를 내릴 때 엉덩이와 다리에 전기가 통하는 듯한 저림 증상이 나타납니다. 대부분 양쪽 다리에서 동시에 일어나지 않고 한쪽 다리부터 저림 증상이 시작됩니다. 허리디스크 초기에는 다리 저림 증상이 먼저 나타나기도 합니다. 허리에서 신경을 눌러 통증이 내려가므로 다리 저림 증상이 발생하는 것입니다.
3. 무릎 및 고관절 마비로 걷는 게 불편해짐
허리디스크가 많이 진행되어 허리 통증이 심해지면 다리 신경도 같이 영향을 받습니다. 다리에 전체적으로 힘이 빠지고 무릎 및 고관절이 마비되어 걷는 게 불편해집니다.
2. 허리디스크 원인
척추는 앞에서 보면 일자형이지만 옆에서 보면 S자형 굴곡을 이루고 있습니다. 이 S자형 굴곡이 몸무게를 지탱해 균형을 잡아주고, 외부 충격에 견딜 수 있는 스프링 역할을 합니다. 그러나 책상에 허리를 구부리고 앉거나 구부정한 자세로 서 있거나 다리를 꼬고 앉는 등의 잘못된 자세로 인해 허리 건강이 망가집니다.
디스크는 척추뼈 사이에 뼈끼리 부딪치는 것을 방지하는 말랑말랑한 젤리 같은 구조물입니다. 추간판이라고도 부르며 뼈와 뼈가 서로 맞닿았을 때 느껴지는 통증을 방지하는 쿠션 같은 역할을 합니다. 디스크는 일어선 상태에서는 중력을 받아 납작해져 바깥쪽으로 약간 볼록한 형태가 됩니다. 갑작스럽게 무거운 물건을 들거나 부자연스러운 자세를 오래 취하면 디스크에 무리가 가서 밖으로 돌출됩니다.
돌출된 디스크는 척추의 어느 부위에서나 생길 수 있습니다. 목에 발생하면 목 디스크, 허리에 발생하면 허리 디스크가 됩니다. 허리 디스크는 20~40대에 많이 발생하는데 유전적 요인, 비만, 흡연, 큰 신장 등이 원인이 되기도 합니다.
3. 허리디스크 치료
1. 디스크 제거술
디스크 제거술은 현미경을 이용해 파열 또는 돌출된 디스크를 없애는 수술입니다. 디스크를 직접 보면서 제거하기 때문에 수술의 정확도가 높다는 장점이 있는 반면, 작은 내시경 관을 통해 수술을 진행해야 하므로 수술 시 시야가 좁아져 완벽한 치료는 불가능하다는 단점이 있습니다.
2. 후궁 절제 척추관 감압술
후궁 절제 척추관 감압술은 허리 디스크가 파열되지 않았을 때 좁아진 척추관을 넓혀서 허리디스크를 치료합니다. 큰 부위를 절제하지 않아도 현미경이나 내시경을 통해 수술이 가능하다는 장점이 있습니다.
3. 골유합술 고정술
골유합술 고정술은 허리디스크가 많이 진행되어 다른 수술이 불가능할 때 할 수 있는 최후의 수술 방법입니다. 튀어나온 디스크를 제거한 후 그 자리를 메울 수 있는 보형물을 삽입하고 나사로 고정시킵니다. 이 수술을 통해 좁아진 신경을 넓힐 수 있을 뿐만 아니라 척추의 안정성이 확보되어 수술 후 통증이 많이 줄어듭니다.
4. 허리디스크 예방 방법
허리에 좋지 않은 자세는 새우등처럼 굽은 자세, 엉거주춤한 자세, 가슴을 움츠린 자세 등 상체가 불안정해져 척추의 자연스러운 S자 곡선을 변형시키는 자세입니다. 건강을 위해 바른 자세가 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 허리디스크를 예방할 수 있는 방법을 정확히 알고 일상생활에서 바른 자세로 생활할 수 있도록 의식적인 노력을 해 보시기 바랍니다.
1. 바른 자세로 생활하기
의자에 앉을 때 엉덩이를 최대한 등받이 가깝게 해서 허리를 반듯하게 펴고 앉습니다. 다리를 꼬지 않고 앉으며 서 있을 때는 배꼽을 뒤로 당겨 코어에 힘을 주어 가슴을 펴고 턱은 살짝 들어 허리를 반듯이 세웁니다.
2. 꾸준한 스트레칭
너무 오래 앉아 있으면 근육을 경직되게 해서 혈액 순환을 방해합니다. 시간 날 때마다 틈틈이 5~10분 정도 일어나 걷거나 간단한 허리 스트레칭을 합니다.
3. 앉은 자세로 물건 들기
무거운 물건을 들 때 허리를 숙였다가 갑자기 확 일어나면 허리 디스크가 터지는 경우가 있습니다. 최대한 허리 근육이 놀라지 않도록 물건을 몸 가까이에 붙여 천천히 일어나야 허리 디스크를 예방할 수 있습니다.
4. 적정한 체중 유지
과도한 체중은 허리에 부담을 주어 허리 디스크 발생률을 높입니다. 적정한 체중을 유지하는 것은 등과 척추에 가해지는 압력을 줄여 줍니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 척추 건강을 지키기 바랍니다.
5. 금연
흡연을 하면 척추 디스크에 도달하는 산소의 양이 줄어들어 퇴화를 초래하고 부상의 위험을 높입니다. 이 밖에도 흡연은 면역력을 감소시키고 다양한 건강 문제를 일으킵니다.
5. 허리디스크 운동 방법
1. 걷기
걷기는 허리디스크 환자에게 특히 좋습니다. 보폭을 너무 크게 하면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 70cm 이하의 보폭을 유지하며 걷는 게 좋습니다. 한 번에 많이 걷는 것보다 하루 3번, 30분 정도 시간을 나눠서 걷는 게 더 효과적입니다.
2. 계단 오르기
계단 오르기는 허리 근육 강화에 도움이 됩니다. 엘리베이터를 타기보다 계단을 오르는 활동으로 허리 근육 강화에 힘쓰기 바랍니다. 다만 계단을 내려가는 운동은 허리와 무릎에 충격을 주기 때문에 오히려 몸에 해가 됩니다.
3. 수영
허리디스크 환자에게 가장 추천하는 운동은 수영입니다. 물 안에서 하는 운동이기 때문에 물의 완충력과 부력이 허리 부담을 낮춰줍니다. 수영 중에서 허리디스크에 가장 좋은 자세는 자유형과 배영입니다. 특히 배영은 물에 떠있으면서 신체적으로 균형을 잡아주어 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 접영과 평형은 허리를 구부리고 젖히는 동작이 많기 때문에 허리에 부담을 줄 수 있으므로 유의하시기 바랍니다.
4. 요가
요가는 자세 교정에 좋은 운동입니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 사용하게 하며 골반이나 척추가 틀어졌을 때 교정을 해줍니다. 어떤 운동보다도 허리에 좋은 자세를 반복하기에 허리 통증을 수반하지 않으면서 허리 주변 근육을 강화시켜 줍니다.
5. 플랭크 자세
플랭크 자세는 허리를 딱히 움직이지 않는 상태로 허리 근육을 수축시키므로 허리에 부담을 주지 않고 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 허리는 C자로 유지한 채 해야 합니다. 허리가 굽은 채 플랭크 자세를 오래 하면 오히려 허리에 부담을 줍니다. 처음 하시는 분들은 10초에서 30초 정도 유지하고 어느 정도 숙달되면 시간을 조금씩 늘리면 됩니다.
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이상으로 허리디스크의 증상과 원인 치료 및 예방 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 우리 몸의 중심인 허리를 건강하고 튼튼하게 잘 지켜 건강하고 행복한 매일이 되시기 바랍니다.
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